自律神経のバランスを『自律訓練法』で改善！？

Posted under おすすめ, 疲労回復, 雑記

「最近、疲れやすい…」「気分がすぐれない…」
身体の変化にはケアしているつもりでも、なかなか良くならない時、ありますよね。
薬に頼るわけにもいかないし、でも休む時間も取れない…。
PMS・PMDDの時期でなくても、なんとなく不調ってつらいですよね。

今日は『自律訓練法』のお話し。聞いた事ありますか？
『自律訓練法』を発案したのは、1932年ドイツの精神科医シュルツ医師。
別名：自己催眠療法とも言われ、自身でコントロールして全身をリラックスさせる治療技法です。
自分で自身を安心・リラックスさせて、体調を整える訓練法なのです。

この訓練法には手順があり、その順番通りに行う事が重要です。
また、自己催眠でコントロールしますから、無理に行わない事も重要です。

• 場所：気が散らないよう、静かで快適な温度の場所
• 姿勢：仰向けか椅子に座る。目は閉じる
• 回数：1回あたりは最大でも5分程度。1日に2～4回程度が適量
• 注意：心臓、呼吸器、消化器、脳に疾患のある場合は、行わないように

本当は、詳しい本などを読まれた方が理解しやすいと思うのですが、最も一般的な手順です。

• 背景公式
  
  気持ちがとても落ち着いている。

• 第1公式
  
  手足が重い。

• 第2公式
  
  手足が暖かい。

• 第3公式
  
  心臓が静かに打っている。

• 第4公式
  
  呼吸が楽になっている。

• 第5公式
  
  お腹が暖かい。

• 第6公式
  
  額が涼しい。

「公式」とありますが、順番の名前だと思ってください（取り敢えず）
この順番で、背景公式から順に心の中で唱えながら、その通りの状態を体感出来るように身体を調整していきます。
最初は「第2公式」まででも大丈夫。慌てずゆっくりと進めましょう。

そして、公式途中でも「これで終わり！」と決めた時は消去動作を行います。
横になってて、寝ちゃった場合はそのままで大丈夫です。
手足の屈伸を数回行い、背伸びと深呼吸を行なってから目を開けます。ほぐして自己催眠状態から覚めましょう。
これを忘れちゃうと、逆に不快感や脱力感などが起こることがあります。

この『自律訓練法』には、副作用があるとも言われることがあります。
副作用というよりも、正しく行わなかったりして、かえって自律神経を乱してしまうんです。

慣れてくれば、ちょっとの時間でもリラックスできるようになりますよ。

参考：自律訓練法をやってみよう | ウェルリンク株式会社

筆者のPMS治療記～処方公開編

Posted under お勧め商品, 商品, 雑記（PMS・月経困難症関連等）

　コラムを書いている本人はどうなのか、というお話です。

　筆者は現在月経困難症（初経時からありますが、社会人生活を維持するために去年から治療を始めました）とPMDDの治療のため婦人科と心療内科に通院しています。同時にセルフケアも色々試しています。将来的にはセルフケアだけで何とかなればいいなぁ、と思っています。

　現在の処方はこんな感じです。

• マーベロン21（低用量ピルです。1日1回1錠を夕食後に飲んでます。）
• 加味逍遥散（漢方薬です。空腹時に1日3回飲みます。美味しくないです（爆））
• ソラナックス（抗不安剤です。不安定なときに頓服で飲みます。即効性があって助かりますが、早く水で流し込まないととても苦いです。）

　セルフケアに使っているものはこんな感じです。

• GAIAというメーカーのウーマンPMSなるオイル（調子の悪い時期に差し掛かったらお風呂上りにこれでお腹をマッサージしています。）
• DHCのピクノジェノール（フランス海岸松のエキスのサプリメントです。毎日夕食後に2粒飲んでいます。抗酸化作用があるそうです。これが効くと母親は力説していまして、前回の帰省のときに持たされました。）


ピクノジェノール-PB 30日分

　処方薬もセルフケアも、自分に合うものを探すのが一番大切だと思います。私も現在模索中です。情報提供は随時いたしますので、皆様も色々お試し下さい。

PMSのセルフケア１～生活習慣編

Posted under PMSのセルフケア１～生活習慣編

　お医者さんにかかる前に自分でできることから始めてみよう、あるいは今している対策と並行してできることを増やしてみようとお考えの方向けに、まずは身近で理想的な部分から。既にお試し済みのこともあるかもしれませんが、ご容赦下さい。

１．規則正しい生活を送る

　まずはこれができることが理想的。お仕事の都合等でできない場合もおありかとは思いますが、そういう場合は「なるべく」ということで。生活のリズムを整えることがホルモンバランスや自律神経系を整えることにつながります。

２．体を冷やさない

　体を冷やすと血行が悪くなります。飲み物は冷たいものを避け、常温～暖かいものをチョイス。白茶は暖かくても体を冷やす作用があるのでご注意。生野菜や精製してある砂糖は体を冷やす作用があるので、温野菜、黒糖等を上手に使うとよいでしょう。生姜や唐辛子などの香辛料も効果的です。

　冷房対策にカーディガンやストール、ひざ掛けがあると便利です。首周り、ひじ、手首、足首をあたためると体が冷えにくくなります。ちなみに筆者は夏でも長袖常備です。

　お風呂はシャワーだけで済まさずにきちんと湯船につかるのが理想的。適温～少しぬる目のお湯に長くつかって、体の芯から暖めるのがポイントです。発汗や老廃物の排出を促すために、塩を少々入れて入浴するのもよいでしょう。

　３．よい食習慣を身につける

• 一日三食きちんと食べること
• 栄養バランスのとれた食事を心がけること
• 必要なビタミン、ミネラルを消費してしまうので甘いものは控えること

　などが挙げられます。

　４．適度に体を動かす

　血行の促進、自律神経系の整調、ストレスの発散などよいことがたくさんあります。意識してスポーツするのは苦手という方は、ストレッチやお散歩から始めてみられてはいかがでしょう。

　生活習慣に関して「他にもこういうことに効果がある」等のご意見をお寄せいただけると幸いです。次回は生活習慣から一歩踏み込んだケアについてお届けする予定です。