自律神経のバランスを『自律訓練法』で改善！？

「最近、疲れやすい…」「気分がすぐれない…」
身体の変化にはケアしているつもりでも、なかなか良くならない時、ありますよね。
薬に頼るわけにもいかないし、でも休む時間も取れない…。
PMS・PMDDの時期でなくても、なんとなく不調ってつらいですよね。

今日は『自律訓練法』のお話し。聞いた事ありますか？
『自律訓練法』を発案したのは、1932年ドイツの精神科医シュルツ医師。
別名：自己催眠療法とも言われ、自身でコントロールして全身をリラックスさせる治療技法です。
自分で自身を安心・リラックスさせて、体調を整える訓練法なのです。

この訓練法には手順があり、その順番通りに行う事が重要です。
また、自己催眠でコントロールしますから、無理に行わない事も重要です。

• 場所：気が散らないよう、静かで快適な温度の場所
• 姿勢：仰向けか椅子に座る。目は閉じる
• 回数：1回あたりは最大でも5分程度。1日に2～4回程度が適量
• 注意：心臓、呼吸器、消化器、脳に疾患のある場合は、行わないように

本当は、詳しい本などを読まれた方が理解しやすいと思うのですが、最も一般的な手順です。

• 背景公式
  
  気持ちがとても落ち着いている。

• 第1公式
  
  手足が重い。

• 第2公式
  
  手足が暖かい。

• 第3公式
  
  心臓が静かに打っている。

• 第4公式
  
  呼吸が楽になっている。

• 第5公式
  
  お腹が暖かい。

• 第6公式
  
  額が涼しい。

「公式」とありますが、順番の名前だと思ってください（取り敢えず）
この順番で、背景公式から順に心の中で唱えながら、その通りの状態を体感出来るように身体を調整していきます。
最初は「第2公式」まででも大丈夫。慌てずゆっくりと進めましょう。

そして、公式途中でも「これで終わり！」と決めた時は消去動作を行います。
横になってて、寝ちゃった場合はそのままで大丈夫です。
手足の屈伸を数回行い、背伸びと深呼吸を行なってから目を開けます。ほぐして自己催眠状態から覚めましょう。
これを忘れちゃうと、逆に不快感や脱力感などが起こることがあります。

この『自律訓練法』には、副作用があるとも言われることがあります。
副作用というよりも、正しく行わなかったりして、かえって自律神経を乱してしまうんです。

慣れてくれば、ちょっとの時間でもリラックスできるようになりますよ。

参考：自律訓練法をやってみよう | ウェルリンク株式会社

食欲の秋とPMS/PMDD

日差しはあっても、風に冷たさを感じる季節になってきました。
めっきり『秋』めいた今日この頃。
「読書の秋」「運動の秋」などの他に「食欲の秋」なんても言われますね。

さて。こんな季節、PMS/PMDDを持つ人は、どんな食事を取れば良いのでしょうか。

寒さを感じ始める時期ですので、生理前には、特に「体を温める」食材や料理を頂くのが一番でしょうね。
食材で言えば、最近有名な生姜やにんじん、かぼちゃ・玉ねぎなど根菜や、ニラやニンニク、りんごや杏もオススメです。
また牛肉・鶏肉、イワシやサンマ、サケ・カツオなどのお肉やお魚、チーズ、みそ、コショウ、黒砂糖、様々あります！

そろそろお鍋も美味しくなる季節です。
煮込まれて柔らかく食べやすくなった具材と、その旨味が溶け込んだお汁と、いっぱい食べれて温まれる料理です♪
上に挙げた「体を温める」食材は一部ですので、まだまだありますよ♪
気分のつらい時期には、なるべく体を冷やす食材は避けたいところですね。

そんな生理前に「食欲が増してしまう」方、いらっしゃると思います。
私、まなかこも時々なります。無性に食べたくなってしまうんですよね。
それを恐れて、食事量がおろそかになるのは禁物です。食事はきちんと！

でも食べずにいられない、結局「また食べちゃったなぁ…」って思いがちですが、もしかしたら、体内で栄養を求めてるサインかも。
体や脳内を動かすには糖分（血糖）が重要ですが、お腹が生理の準備をしていて不足気味になってるかもしれません。

思わず、お菓子などの甘いものを食べてしまいがちですが、クッキーやケーキなどに使われているお砂糖（上白糖）って、体を冷やす食材なんです。
少量なら大丈夫ですが…摂取してる量なんて、お菓子を食べている時には良く分かりませんよね。

お腹が空いてしまった…その時にオススメなのは、量が分かる飴を少量ゆっくりと頂くこと。
他、体を温める食材でもある黒糖の塊りを適度に頂くのも良いですよ。

「食べちゃダメ！」じゃなくて「これなら食べても大丈夫」
ちょっとの考え方の違いで、気持ちも体調も良くなりましょう！

ハーブティに、ちょっとご注意

温かいお茶が美味しい季節になってきました。
秋の夜長、落ち着くハーブティでゆったりと過ごしたい、そんな方もいらっしゃるのではないでしょうか。

以前に「オススメのハーブティー」を紹介しました。
体を温めてくれたりと、まだまだオススメはありますので紹介していきたい所です！

ですが、ハーブティの中には「体を冷やしてしまう」ものもあります。
今日はそんな「体を冷やす」特性のあるハーブティのお話しです。
※体に”悪い”わけではありませんよ。
　体の内側から温めたいのに…そんな時、選択を誤ってしまわないよう情報の紹介です。
　その点、ご理解くださいませ。

• ペパーミント：ハーブティー薬草データベース | ペパーミントの作用
  ハーブというとパッと思い浮かぶ、有名なハーブですね。和名ではハッカです。
  香りのすっきりさで、気分のリフレッシュにも用いる方、結構いるのではないでしょうか。

  その「すっきりさ」が、実は体内もすっきりとさせてしまうハーブなのです。
  ですので、夏場など暑い時や、また気分がおもわしくない時にも有効です。
  飲みすぎには注意ですよ。

• カルダモン：ハーブティー薬草データベース | カルダモンの作用
  ハーブティとしては、余り馴染みのないハーブかもしれません。
  カルダモンはクッキーやカレーなど、スパイスとして使われることが多いです。

  「体を冷やす」効果を持っていますが、インドなどで有名なミルクティ「チャイ」などにも使われます。
  ちょっと刺激のある風味が特徴です。

• ワイルドストロベリー：ハーブティー薬草データベース | ワイルドストロベリーの作用
  ”ストロベリー”の名が付いていますが、残念ながらイチゴの香りはしない、番茶のような風味のハーブティです。
  夏に摘んだ葉を乾燥させてお茶にします。

  昔から薬草として使われており、お茶にはカルシウムやリン、鉄分が含まれていますし、消化器系の不調にも効果的なので、他のハーブと合わせてハーブティにすると良い効果を得られますよ。

他に、ハーブティではありませんが、緑茶も体を冷やすとされています。
なので、夏場より冬場は、量を控えたり、番茶など違うお茶で温まるといいかも。

ハーブティにご興味のある方は、お茶を扱っているお店で聞いてみるのはいかがでしょうか。
私、まなかこがお気に入りのお茶専門店は「LUPICIA（ルピシア）」です♪
また「MARIAGE FRERES（マリアージュ フレール）」や「ITOEN TEA GARDEN」など、様々あります。
皆さんも、お気に入りのお店やお茶が見付かると良いですね♪

お茶の特性など、紹介ページがありました！
・お茶で体を温める！｜世界の紅茶・緑茶専門店 ルピシア オンラインストア – LUPICIA ONLINE STORE

PMSのセルフケア２～γ-リノレン酸を摂取しよう！

「γ-リノレン酸（ガンマ リノレンさん、γ-linolenic acid、略称GLA）」摂取してますか？
アトピーやアレルギー、花粉症など他、PMSにも効果がある、この”必須脂肪酸”。

聞いたことはあるような名前だけど、日常で、何で摂取できるだとか、ピンと来ませんよね。
「γ-リノレン酸」は、特に魚に多く含まれているそうです。
食物から摂取されたリノール酸を体内で変換される成分との事。

本当にPMSに効果があるのか。
日清製油株式会社研究所の方々が、かなり以前から「γ-リノレン酸」とPMSについて研究、そして、論文を出されてます！
・CiNii 論文 – γ-リノレン酸含有油脂のPMS緩和効果に関する研究
・CiNii 論文 – PMSと健康食品 : γ^^-リノレン酸含有油脂のPMS緩和効果に関する研究(第4回日本女性心身医学会研修報告)
・CiNii 論文 – 4 γ-リノレン酸のPMS緩和効果に関する研究(第1群)(第30回日本女性心身医学術集会)

これだけ、多くの方々が推奨する成分なら、是非とも摂取してPMSの辛さを軽減させたいですよね。
食品から摂取する方法も一つですが、サプリメントでも「γ-リノレン酸」を摂取できるようです。

俄然、興味が沸いてきました！
効果的に摂取するにはサプリメントが良いらしいので、少し調査して、試してみたいと思います！
今後、レビューが出来たらいいなぁと思います♪

医院の特集として「γ-リノレン酸」の情報もありましたよ！
・γ-リノレン酸　ガンマリノレン酸　アレルギー　笹塚クリニック

ハーブの入ったお酒はいかが？

唐突ですが、私、まなかこはお酒が大好きです。
種類問わず色々と飲めちゃいます。

カクテルも大好き！
なので、知らないうちに「ハーブ系リキュール」を楽しんでることも。
「ハーブ系リキュール」って知ってますか？

これまでの記事で、ハーブにふれてきました。
なので今回は、ハーブに興味があってお酒も好きな方はこんな楽しみ方もありますよ、のお話しです♪

• ハーブ系リキュール
• バーで手軽に飲めるハーブリキュールたち – NAVER まとめ
• リキュール（ハーブ系） – 製品ラインナップ – Liqueur & Cocktail　サントリー

それぞれ「薬草」にもなったりするハーブですから、癖のある味わいのリキュールもちらほら。
また名前だけだと、何を使用しているのか分からないリキュールもありますね（汗）

ところで。多くの方がご存知でしょう『日本発』のハーブ酒がありますが、思い付きます？
はい、『薬用 養命酒』です！
先ほどリンクを貼った中でも、触れているページがありましたね。
14種類の生薬（ハーブ）を使用した、アルコール度数は 14度。ワイン位。結構高めです。
でも、一度に服用する推奨量が少ないので、どうしてもお薬感覚の商品。

その販売元、養命酒製造株式会社さんから、他に『ハーブの恵み』と言う、13種類の生薬（ハーブ）を使用している商品もあるんですよ。
見た目にも可愛い商品です♪ アルコール度数は 13度。

なんと（？）「＠cosme」さんで、レビューページがありました！
　・養命酒 / ハーブの恵み商品情報 －＠ｃｏｓｍｅ（アットコスメ）－
まなかこは先日、気になっていた『ハーブの恵み スパークリング』を飲んでみましたよ！
　・養命酒 / ハーブの恵み スパークリング商品情報 －＠ｃｏｓｍｅ（アットコスメ）－
商品は、養命酒のような（養命酒も飲んだ事があります）様々な香りや味がするのですが、スパークリングなのもあってか、すーっと飲めちゃいます。
癖が大丈夫な人にはオススメです！250mlという、飲みきりやすい量なのも◎

美味しく元気になれるなら、こんな嬉しい事はないですよね♪